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DaiGo愛用「ヤバイ集中力」脳のパフォーマンスと集中力を高める食事と栄養

ヤバい集中力

以前の記事で「脳は老化はしない。使っていれば一生成長し続けることができる。なので、頑張りましょう」というようなことを書きました。

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とはいえ、極端に睡眠をとらなかったり、食事をとらなかったりすると、そもそも脳は動きにくくなります。皆さんも経験あると思います。

全然寝てない時は仕事にならなかったり、勉強にならなかったりしますよね。

僕もそうです。最近本当に感じます。

エンジニアを今していて、半年ぐらいが経つんですが、わからないことが結構出てくるんです。

わからないことがあると人間誰しも投げ出したくなっちゃうんです。

集中力が切れてどっか行きたくなっちゃうんです。

それは集中力がないからなんです。

脳の働きを良くするということと、

「集中力ってどうやったら上がるんだろう?」

「どうやったら持続するんだろう?」

ということを、最近よく考えています。

色んな情報を調べて、僕なりに実践していることがあるので、今回それについて書いていきます。

DaiGoおすすめ本「ヤバい集中力」

僕は脳の専門家ではないですが、参考にしている書籍があります。

「ヤバい集中力」という、メンタリストのDaiGoさんがオススメしている本を参考にして脳に良いことを実践しています。著者は、鈴木祐さんです。

人間の脳には2つの力があり、1つ目は「獣」、2つ目は「調教師」です。

獣は「衝動」や「辺縁系」に当たり、調教師は「理性」と「前頭前皮質」に相当します。

本能のまま好きに動く「獣」を、「調教師」がどうにかして操ろうとするようなイメージです。

この獣と調教師をいかにコントロールするか、そしてどうやって集中力を高めていくか、維持していくかということがこの本のテーマです。

その方法について、様々な具体的な方法が書いてあります。

その一部を紹介していきたいと思います。

集中力低下と脳機能低下の対策

ヤバい集中力のテーマとしては2つです。

1つ目が集中力低下の対策。

2つ目が脳機能低下の対策。

この2つについて、主に食事法や、どのようなものを身体に取り込んでいけばいいかついて書いていきます。

集中力低下の対策について

まず1つ目。集中力低下の対策です。

様々な研究がなされていますが、やはり一番効果的なのがカフェインです。

カフェイン

普段から摂取している人もいると思いますが、集中力に向上に、カフェインは最強です。

カフェインを摂るには、コーヒーを飲んだらいいんですけど、皆さん、コーヒーはどういうタイミングでどれぐらいの量を飲んでいますか?

適切なタイミングと適切な量がちゃんとあります。

僕はそれを守ってカフェインを摂っています。

カフェイン接種のタイミングについては「起床から90分間はコーヒーは飲まない」ことが重要です。

なぜかというと、覚醒系のホルモン、コルチゾールがだいたい午前6時、起きるくらいに分泌され、その上にカフェインが入ると、脳への刺激が非常に強くなるからです。

その結果、頭痛が起こったり、不安感や焦燥感が増加し、短期記憶も低下します。

なので、コーヒーを摂るタイミングは気をつけなければいけません。

次に量ですが、「一度に400mg、缶コーヒー2本以上は飲まない」ことが大事です。

それ以上飲むと、先ほど記載した副作用が出てきます。

適切な量は、大体150mg~200mg、缶コーヒー2個分です。

これくらいの量を1日に摂取すれば、約30分で疲労感が和らいで、注意力の持続時間が向上するそうです。

もうひとつ、集中力低下の対策として効果的なのが、テアニンです。

テアニンとは緑茶などに含まれるアミノ酸の一種です。リラックス作用があり、カフェインと一緒に摂ると、集中力が増すという研究結果が出ています。

僕はカフェインとテアニンを一緒に摂って、日々仕事をしています。

なので最近は集中力は結構持続できている方だと思います。

以前は昼になると眠たくなったりしたのですが、最近はほとんどそれはありません。

脳機能低下の対策について

続いて、脳機能低下の対策です。

脳は老化はしないと以前の記事でも書きましたが、根本的に栄養を摂っていないと脳が動きにくくなるのは当然なので、ちゃんとした食事、栄養は摂りましょう。

では、どういったものを摂っていけばいいのかというと、「地中海食」です。

地中海食とは、オリーブオイル、野菜、魚介類などを使ったイタリアやギリシャに古くから伝わる伝統食です。

具体的なメニューは、全粒粉のラザニア、ボイルサーモン、フェタチーズ、トマト、サラダなどです。

こういったものを食べていると、ワーキングメモリ、注意の持続力、セルフコントロール能力の向上が見込めます。

基本的にこういった食事をしていればいいのですが、必要な栄養素を紹介しておきます。

「ヤバい集中力」に「脳の基礎体力を作るための必須栄養素」ということで紹介されています。

  • 鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル
  • ビタミンD
  • 葉酸、ビタミンB12
  • オメガ3脂肪酸
  • コリン
  • 必須アミノ酸
  • Sアデノシルメチオニン

いずれも脳の働きに欠かせない成分で、不足すれば、欝症状や感情のコントロール不全が起きたりと、メンタルに多大な悪影響を及ぼします。

なので、上記の栄養素はちゃんと摂るようにしましょう。

先程紹介した食事を摂って、足りない分はサプリで補ってもいいのではないかと思います。

実際、僕も足りない分はサプリを摂っています。

脳に良い食品・悪い食品

続いて、脳に良い食品、悪い食品を紹介します。

脳のパフォーマンスを上げるには、脳に良い食品を積極的に摂っていき、脳に悪い食品はできるだけ避けることが重要です。

脳に良い食品はこちらです。

脳に良い10フードカテゴリー

  1. 全粒穀物:玄米、オートミール、キヌア、など
  2. 葉物野菜:ほうれん草、ケール、レタス、青梗菜(チンゲンサイ)、など
  3. ナッツ類:クルミ、マカダミア、アーモンド、など
  4. 豆類:レンズ豆、大豆、アーモンド、など
  5. ベリー類:ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、など
  6. 鳥肉:ニワトリ、鴨、ダック、など
  7. その他の野菜:タマネギ、ブロッコリー、ニンジン、など
  8. 魚介類:サーモン、さば、マス、ニシン、など
  9. ワイン:主に赤ワイン
  10. エキストラバージンオリーブオイル

上記を積極的に摂っていくとよいです。

逆に脳に悪い食品はこちらです

脳に悪い7つのフードカテゴリー

  1. バター、マーガリン、 1日小さじ1杯まで
  2. お菓子・スナック類 週に5食まで(1食はポテチ1袋分)
  3. 赤肉・加工肉 週に400gまで
  4. チーズ 週に80g
  5. 揚げ物 週に1食まで
  6. ファストフード 週に1回まで
  7. 外食 週に1回まで

絶対に摂ってはいけないというわけではないのですが、できるだけ避け、摂るときも量は少なめにという感じです。

以上が集中力低下と脳機能低下を防ぐ食品、食事です。

最近、このような食事を心掛け、エンジニアの仕事を頑張っています。

参考になれば嬉しいです。

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